Почему появляется авитаминоз?
С наступлением зимы становится острой проблема нехватки витаминов. В первую очередь это объясняется нерациональным питанием. В холодное время года в рационе среднестатистического человека меньше свежих овощей и фруктов. А ведь они являются основными источниками витаминов.
Также авитаминоз может быть вызван избыточным употреблением кофе и чая, что свойственно при наступлении холодов. Кофеин, который содержится в этих напитках, ухудшает усвоение витаминов группы В, С, кальция и др. К авитаминозу может приводить и прием антибиотиков или противовирусных препаратов. Ведь после снижения температуры воздуха люди чаще болеют.
Также отрицательно на организм влияет низкий уровень солнечной активности. Дело в том, что ультрафиолет необходим для выработки витамина D. Его недостаток приводит не только к проблемам с костями, но и отрицательно сказывается на иммунной защите.
Какие витамины лучше — из пищи или препаратов?
Сбалансированное питание обеспечивает хорошее самочувствие и здоровье на протяжении всего года. Для профилактики авитаминоза можно применять специальные мультивитаминные комплексы. Но нужно учитывать, что они выступают только дополнением и не могут заменить качественное питание.
Перед началом приема любых препаратов нужно учитывать следующие моменты:
- Ухудшение самочувствия, снижение иммунитета, плохое состояние кожи и волос, хроническая усталость могут быть вызваны различными причинами. Например, патологиями внутренних органов. Поэтому при появлении тревожных симптомов, необходимо обратиться к врачу и пройти диагностику.
- Для выявления авитаминоза будут назначены анализы, которые установят наличие дефицита конкретных веществ.
- Избыток витаминов не менее опасен, чем их недостаток. Поэтому частоту приема препаратов и длительность терапии должен определять только врач.
Для профилактики авитаминоза желательно отдавать предпочтение мультивитаминным комплексам, в которых содержатся все вещества, необходимые для организма человека.
Необходимые витамины зимой
Подготовка к холодному времени года должна включать корректировку рациона. Такой подход является ключом к хорошему здоровью. «Правильное» питание способствует повышению иммунитета, обеспечивает бодростью и энергией, а также может предотвратить проблемы с кожей и волосами.
Зимой необходимо отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки. В первую очередь, это касается зелени, овощей и фруктов.
Рассмотрим более подробно, в каких группах органических соединений нуждается организм человека зимой, как их можно получить.
Витамин А
Ретинол действует как антиоксидант, поддерживает хорошее состояние кожи, зубов, костной ткани, способствует укреплению иммунитета.
Источником витамина А выступают:
- яйца;
- шпинат;
- молочные продукты;
- листовая зелень;
- морковь;
- авокадо;
- мясо;
- печень.
Витамин А рекомендуется употреблять в количестве 3300 МЕ в сутки (норма приведена для взрослого).
Витамины группы В
Помогают поддерживать здоровье, ускоряют обновление клеток, поддерживают иммунную защиту организма, дарят энергию и хорошее настроение, которые так необходимы с наступлением холодов.
Основные источники:
- злаки;
- мясо;
- печень;
- орехи;
- яйца;
- грибы;
- листовая зелень;
- бобовые.
Для наибольшей эффективности принимать витамины группы В лучше утром, сразу после пробуждения и натощак. Это повышает тонус, дает организму энергию.
Витамин С
Аскорбиновая кислота необходима для эффективной иммунной защиты. При достаточном ее содержании, организм человека лучше противостоит вирусам, а в случае развития инфекционного заболевания риск осложнений будет минимальным.
Витамин С можно получить только с пищей или употребляя специальные препараты. Перечень продуктов, в которых содержится аскорбиновая кислота:
- болгарский перец;
- цитрусовые;
- яблоки;
- киви;
- облепиха;
- капуста;
- помидоры;
- клюква;
- шиповник.
Важно! Витамин С практически полностью разрушается при термической обработке. Поэтому в зимний рацион нужно обязательно включать свежие фрукты и овощи. Лучше выбирать сезонные: киви, лимоны, апельсины, мандарины.
Витамин D
Достаточное поступление холекальциферола в организм, в том числе с пищей, не только укрепляет иммунитет, но и помогает предотвратить зимнюю хандру, способствует укреплению костей.
Источником витамина D выступают:
- жирные сорта рыбы (сардины, лосось, сельдь);
- яйца;
- печень трески;
- грибы;
- молочные продукты.
Специалисты указывают, что в зимний период необходимо дополнительно употреблять холекальциферол в виде препаратов, поскольку получить его достаточное количество с пищей сложно.
Витамин Е
Токоферол необходим для полноценной работы эндокринной системы, поддержания хорошего состояния кожи и волос, которые страдают от мороза, сухого воздуха в помещении.
Получить витамин Е можно, если включить в меню:
- орехи и семена;
- растительные масла;
- брокколи;
- цельнозерновые злаки;
- авокадо;
- креветки.
Прием токоферола натощак не рекомендуется, лучше всего делать это после еды. Т.к. витамин относится к жирорастворимым, желательно, чтобы пища содержала необходимые жиры, что обеспечит хорошее усвоение витамина Е организмом.
Особенности зимнего меню
В холодное время года желательно немного увеличить калорийность рациона, ведь организму необходимо больше энергии, чтобы согреться. Но не нужно добирать калории путем употребления фастфуда, сладкой газировки или мучного. Они содержат много быстрых углеводов, которые не насыщают, а только откладываются в виде жира.
Получить достаточное количество питательных веществ можно, включив в меню мясные, рыбные блюда, молочные продукты, растительные масла (оливковое, подсолнечное). Также не следует забывать о свежих овощах, фруктах, которые есть на полках магазинов круглый год. Однако желательно, чтобы основой рациона были сезонные продукты, в которых содержание витаминов максимальное. Это касается капусты, свеклы, моркови, яблок и др. Также стоить обратить внимание на цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты), которые содержат витамины С, А, Р. При приготовлении блюд желательно использовать чеснок. Он содержит аллицин, который является природным антибиотиком.
Разнообразить меню можно замороженными фруктами, ягодами, овощами. Ведь в сезонных смородине, малине, клубнике содержится больше питательных веществ, чем в тех, что выращены зимой в условиях теплицы. Замороженные продукты желательно подвергать минимальной термической обработке, что позволит сохранить все нутриенты.
Режим питания
Чтобы хорошо себя чувствовать в холодное время года, ежедневный рацион должен содержать не только «правильные» продукты, но и быть сбалансированным. Следует придерживаться таких правил:
- Углеводы. Выступают основным источником энергии. В зимнее время нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях.
- Белки. Необходимы для поддержания высокого уровня энергии. Их можно получить из разных сортов мяса, рыбы, яиц, молочной продукции, морепродуктов. Последние также являются источником жирных омега-3 кислот, которые необходимы для полноценной работы иммунитета и эффективного метаболизма.
- Жиры. Выступают источником «долгосрочной» энергии, помогают организму восстанавливаться и правильно работать. Содержатся в орехах, семенах, растительных маслах, рыбе.
Чтобы успешно пережить зиму, необходимо позаботиться о разнообразном меню. В данном случае не следует экономить деньги и время. Нужно постоянно чередовать каши из разных круп, менять источники белка (мясо, рыба, морепродукты), не забывать о фруктах. Лучше кушать чаще, оптимально — каждые 3-4 часа.
Также важно пить достаточное количество воды. Это положительно скажется на работе организма, на состоянии слизистых оболочек и кожи.
Наступление холодов — это лучшее время проанализировать свое питание. Правильно составленное зимнее меню обеспечит организм всем необходимым, даст возможность получить энергию из обычных продуктов.
