Мы с детства привыкли, что обед – насыщенный и питательный прием пищи, дающий нам силы и энергию двигаться дальше. Современные реалии таковы, что обеденное время мы чаще всего проводим вне дома. Но разгар рабочего дня – вовсе не повод игнорировать чувство голода и довольствоваться быстрыми и не всегда полезными перекусами. Решение есть. Собирая готовую еду на работу, можно достичь сразу нескольких целей – обеспечить организм столь необходимыми для трудовой деятельности калориями и заодно переключиться, полноценно отдохнуть и вдохновиться перед новыми свершениями.
Польза сбалансированных офисных обедов
Фастфуд, упаковка снеков, шоколадный батончик и чашка сладкого кофе кажутся привлекательным вариантом, но первое впечатление обманчиво. Такой перекус на бегу действительно практически сразу утоляет обострившееся чувство голода за счет ударной дозы простых сахаров, однако эффект назвать долговременным нельзя.
Довольно быстро желание снова потянуться за чем-нибудь съедобным вернется. А если под рукой вновь окажется плитка шоколада или пирожное, то переизбыток калорий гарантирован. Лишний вес не заставит себя ждать. Еще хуже, если на фоне скудного несбалансированного питания разовьется или обострится гастрит.
Другое дело – полноценный сбалансированный обед по расписанию. Такой подход гарантирует стабильное чувство сытости на несколько часов. Если пища будет в меру калорийной, но при этом легкой, удастся избежать и проблем с ЖКТ, и лишнего веса.
Тонкости офисных обедов
Избежать колебаний массы тела и проблем с пищеварительной системой можно, если тщательно спланировать стратегию питания в течение рабочего дня. Помогут в этом простые правила:
1. Найдите свой идеальный размер порций. Объем контейнера часто обманчив. Он визуально кажется маленьким, и мы беспечно заполняем его до краев. Результат оптического обмана – переедание и, как следствие, набор лишнего веса. Пользуйтесь кухонными весами, перекладывайте пищу на тарелку. Позже вы приноровитесь и уже интуитивно будете собирать в офис нужное количество еды.
2. Помните о калорийности. На обед должно приходиться до 30-40% от общей суточной энергетической ценности. Таких цифр невозможно добиться одним зеленым салатом, но легко получить их, если комбинировать гарнир из крупы, мясной стейк или куриное филе и нарезку свежих овощей.
3. Не нарушайте баланс БЖУ. В помощь при готовке – простое и понятное правило тарелки. Пусть 50% порции составляет клетчатка – овощи в свежем, тушеном или отварном виде. Оставшуюся половину нужно разделить поровну на белки, как животного так и растительного происхождения, и сложные углеводы – крупы, макароны, хлеб.
4. Готовьте накануне вечером или утром непосредственно перед работой. Так больше шансов в обед насладиться вкусом свежих продуктов и получить от них максимальную пользу.
5. Не забывайте про напитки. Пакетик чая или американо из кофемашины – это удобно и быстро, но с точки зрения здорового питания нецелесообразно. Жажду такие напитки утоляют плохо и пользы приносят мало. Лучше в дополнение к контейнеру со сбалансированным обедом захватить витаминный чай в термосе. Ограничений по выбору ингредиентов нет. Шиповник, лимон, облепиха, имбирь – все эти добавки поддерживают иммунитет и улучшают настроение. А еще лучше всегда под рукой иметь бутылку питьевой воды и выпивать в течение дня свою персональную норму.
Другой важный нюанс – разнообразие блюд. Тем, кто не жалует монодиеты, привык пробовать новые вкусы и экспериментировать с их сочетаниями, стандартные варианты обедов с гречкой и отбивными покажутся пресными, а еда должна приносить не только насыщение, но и удовольствие, особенно в напряженные рабочие будни. Поэтому не стоит отказывать себе в возможности готовить разнообразные блюда. Главное, чтобы все они были проверенными. Ставить опыты на желудке или кишечнике и смотреть, как чувствительный ЖКТ отреагирует на незнаковый экзотический продукт, – плохая идея.
Что взять с собой: удачные и неудачные примеры
С точки зрения вкусовых пристрастий сильно ограничивать себя не нужно. В офис можно смело брать практически любые блюда из привычного рациона. Если задумываться об удобстве, то преимущество стоит отдать салатам и вторым блюдам.
Примеры:
- азу из курицы с отварной гречкой;
- фрикасе из индейки с рисом;
- рагу из индейки с гречневой лапшой;
- паста болоньезе;
- бефстроганов с картофельным пюре
- овощной салат с курицей и сыром фета;
- салат «Цезарь» с креветками.
Супы непрактичны с точки зрения транспортировки. Однако проблему легко решить приобретением герметично закрывающегося контейнера или надежного термоса.
Любителям рыбы и морепродуктов следует быть осторожными. Вряд ли коллег обрадует стойкий аромат вашего обеда, который гарантированно распространится по всему рабочему пространству. Чтобы не нарваться на суровые взгляды и замечания, лучше приносить с собой рыбные блюда, не нуждающиеся в разогреве. Например, хороши салаты со слабосоленым лососем или креветками.
Другие неудачные продукты:
- печень или другие субпродукты – как и рыба, слишком навязчиво пахнут;
- жирные колбасы и копчености – тяжесть и вздутие после еды обеспечены, а это дискомфорт до конца рабочего дня;
- жидкие соусы к блюдам – высок риск при неосторожности испачкать офисную одежду;
- лук или чеснок – будет сложно перебить запах пряных овощей после обеда;
- бутерброды – можно взять в качестве перекуса, но для полного рабочего дня калорийности будет недостаточно.
Если рабочий день длинный, можно не ограничиваться одним контейнером с едой. Лучше заранее предусмотреть два приема пищи – основной обед с повышенной калорийностью и легкий полдник. В качестве полезного перекуса подойдет овощной или греческий салат, омлет или сэндвич. Вариант для сладкоежек – маффины, блинчики с фруктовой начинкой или сырники с ягодами.
Как сэкономить время и силы
Можно самостоятельно продумать меню на неделю или месяц вперед и следить за тем, чтобы блюда не повторялись и не надоедали. А можно поступить гораздо проще и заранее оформить доставку готовых обедов My Food прямо в офис. Действуя по такой схеме, вы:
- точно не останетесь голодными – курьер доставит свежий обед вовремя
- можете забыть про соотношение нутриентов – в готовых обедах белки, жиры и углеводы уже сбалансированы;
- освободите вечернее время после работы для отдыха и увлечений – а готовкой будут заниматься профессиональные повара.
Хорошо, когда в паре шагов от офиса есть столовая, качество блюд в которой вызывает доверие, или ресторан, где подают недорогие бизнес-ланчи. Но даже в противоположном случае всегда остается возможность организовать полноценный прием пищи на рабочем месте. Главное – держать в голове, что обед пропускать нельзя. Без него на смену бодрости и работоспособности придут голод, апатия и сонливость.
