Сколько сахаров требуется в день?
Расчет учеными универсального рациона для человека определяет для сахаров не более 10 % от суточной нормы калорий. То есть на вполне приемлемые 2 тысячи калорий сахаров должно приходиться около 50 граммов. Это:
- 2 столовые ложки чистого сахара;
- половина стандартной плитки шоколада;
- ложка сахара и четверть шоколадной плитки;
- кусочек торта размером с половину ладони.
Людям, стремящимся к ПП-питанию или желающим похудеть, диетологи рекомендуют включать в рацион менее 5 % сахара от общей калорийности.
Важно! При строгом подсчете легких сахаров внимательно читайте состав продуктов в магазине. Производители часто не пишут «сахар», чтобы не отпугивать потенциальных покупателей, вместо этого используя слова «декстроза», «мальтоза», «кленовый сироп», «солод».
Сладкие, но не сладости
Сахар стимулирует в организме синтез нейромедиаторов, среди которых основной «гормон радости» серотонин, снижает уровень тревожности, беспокойства, создает ощущение полного благополучия. Поэтому многим важно ощущать сладкий вкус.
В таком случае на смену конфетам и тортикам приходят:
- Сухофрукты. Многие из них – изюм, курага, сухой инжир, финики – содержат очень много сахара. Однако клетчатка и минеральный комплекс продуктов делают их очень полезными. Углеводы из них усваиваются медленно, не вызывая чрезмерной концентрации в крови одномоментно.
- Фрукты. Вместо конфетки съешьте яблочко, вместо тортика – абрикос и банан. Кстати, очень вкусно пить чай не с конфетами, а с кусочками сладких фруктов. Попробуйте!
- Желе на основе фруктово-ягодного сока.
- Яблочное пюре. Если запечь пару яблок, а затем взбить мякоть блендером – получится сладкий на вкус десерт, но абсолютно без добавочного сахара. В пюре можно добавить сливки или творог по вкусу, и это блюдо заменит целый завтрак или ужин.
- Протеиновые батончики. Одним таким лакомством можно заменить не только десерт, но и целый обед. Они снижают аппетит и уменьшают тягу к сладкому. Батончики разрабатываются для фитнес-питания, поэтому в них может содержаться безвредный заменитель, но не сам сахар.
- Самодельные конфеты из сухофруктов, орехов, сухого молока.
- Пастила и мармелад без сахара.
- Запеченная тыква, мармелад и конфеты из неё с орехами.
- Рисово-белковый пудинг с сухофруктами.
- Самодельные сорбеты, приготовленные из фруктово-ягодного пюре. В массу можно добавлять йогурт, творог или взбитые сливки. Готовить эту вкуснятину легко – измельчить массу блендером и разлить в стаканчики для заморозки. А пользы от неё очень много! Частое употребление натуральных сорбетов успешно лечит зависимость от белого сахара.
Многие полезные сладкие «несладости» можно готовить самостоятельно или покупать в проверенных магазинах. Так вы точно будете знать, что легких добавочных сахаров в вашем меню нет, и для этого не придется отказываться от удовольствия попить чайку с чем-нибудь вкусным.
Несладкие удовольствия
Если вам не принципиален именно сладкий вкус, но очень хочется к чаю или на перекус баловать себя вкусными штучками, можно рассмотреть список несахарных лакомств и дополнить его своими вариантами.
Что можно есть каждый день в качестве несладкого десерта:
- Орехи, семечки, а также ореховые пасты без сахара. Не соблазняйтесь на козинаки, в которых очень много сахара. Перекусывайте натуральными подсушенными ядрами орехов, миндалем, очищенными семенами подсолнечника, поджаренными тостами с ореховой пастой, и вы подсядете на это полезное лакомство.
- Кулинарные плитки из тертого какао без сахара (не путайте с горьким шоколадом). Вкус таких плиток несладкий, но божественный аромат шоколада, приятная терпкая горечь «обманут» вкусовые рецепторы и мозг.
- Сыры. Это не банальные сыры для бутерброда. Позволяйте себе покупать уникальные экземпляры продукта, нарезать небольшими кубиками и наслаждаться разными вкусами, когда захочется «чего-то такого». Кстати, самые дорогие сыры стоят не дороже любимых, но вредных сладостей.
- Соленый крекер, печенье. Калорийность каждый выбирает по себе: кому-то нравятся с отрубями и зернами, кому-то – из белой муки и сливочного масла.
- Сухарики. Чуть присоленные, сбрызнутые ароматным маслом кусочки хлеба становятся вкусным и полезным блюдом и могут подаваться даже к чаю.
- Чипсы. Хрустящие ломтики картофеля, моркови, свеклы, репы, тыквы можно приготовить самостоятельно. Кстати, это могут быть чипсы из фруктов, орехов – яблочные, кокосовые и т. д. Магазинные варианты мы не рассматриваем как полезный перекус.
- Нут – отваренный, а затем обжаренный в масле. Очень вкусный и сытный турецкий горох можно подавать к чаю или брать на перекусы. Он утоляет аппетит и позволяет забыть о сладостях.
- Натуральный йогурт. Чашка несладкого продукта может заменить собой мороженое в жаркий день, к тому же йогурт прекрасно утоляет жажду.
- Блинчики с фруктами. А всего-то нужно не класть в тесто для блинов сахар, а традиционный джем заменить творожным сыром со свежими фруктами и ягодами.
- Белковый бисквит со сметаной и ванилином без сахара. Аромат ванилина позволит вкусовым рецепторам и в этот раз «обмануться», представляя совершенно несладкую выпечку изысканным ванильным тортиком.
При отказе от сладостей важно не устраивать для себя карательные меры и жесткие запреты, а выработать устойчивую мотивацию, для чего это необходимо:
- Похудеть: от сладостей можно легко отойти, регулярно вставая на весы и записывая в дневник новое достижение.
- Оздоровиться: ведите дневник позитивных изменений, которые происходят в вашей жизни без вредных продуктов.
Балуйте себя вкусными продуктами из нашего «зеленого» списка, чтобы не чувствовать пустоты из-за отсутствия сладостей в меню.
Да, жизнь не сахар. И это здорово!
