Сушка тела — это не просто тренд в мире спорта и красоты, а строго выверенный процесс, направленный на достижение красивой фигуры. Многие начинают путь к рельефному телу именно с этого этапа, ведь правильно проведённая сушка позволяет максимально убрать лишний жир и подчеркнуть мышечный рельеф. Однако достичь желаемого результата можно только при грамотном подходе.
Главный принцип безопасной сушки — постепенность. Резкий отказ от привычного питания или слишком интенсивные занятия могут привести к обратному эффекту: организму будет сложно адаптироваться, состояние кожи и внешности в целом ухудшится, настроение будет постоянно портиться, а мотивация — падать. Оптимальный вариант — начинать с минимальных изменений, постепенно увеличивая объем нагрузок и корректируя рацион.
Мы расскажем вам, как правильно питаться во время сушки и как лучше из неё выйти. Статья будет полезна для женщин, которые по природе имеют более высокий процент жира и меньшую мышечную массу, чем мужчины.
Заказать готовые рационы питания с подсчетом КБЖУ
Как подсушить тело девушке
Очень важное отличие сушки для женщин — то, что им это дается сложнее, т.к. у них больший процент подкожного жира. Чтобы добиться успеха, с самого начала необходимо усвоить следующие правила:
- уменьшить процент потребления углеводов;
- исключить из рациона выпечку, сладости, макаронные изделия;
- убрать солёные продукты и алкоголь;
- Позже меню нужно будет доработать.
Особенности сушки тела у девушек
Общие программы фитнес-питания и тренировок часто бывают для них неэффективны и даже опасны, ведь женский организм имеет ряд особенностей. Их жировые отложения в нижней части живота, груди и бёдрах предназначены для защиты молочных желёз, безопасности плода во время беременности и комфортного кормления грудью. Кроме того, женские гормоны не способствуют быстрому снижению процента жира в организме.
Вот несколько важных моментов:
Работайте над собой комплексно
Для уменьшения объема жировой прослойки необходимо сочетать правильное питание, водный баланс, баланс отдыха и активности, а также чередовать различные физические нагрузки. Кроме того, перед сушкой нужно нарастить достаточное количество мышечной массы. В год рекомендуется проводить не более 2 циклов сушки.
Переходите к сушке плавно
Резкое снижение калорийности — это шок для всех органов и систем. Женское тело в такой ситуации медленнее теряет жир и быстрее — мышечную массу, а хочется как раз обратного эффекта. Оптимальный вариант для девушек — диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков. При этом переход на неё должен быть постепенным, не менее 2-3 недель, чтобы не создавать стресса для организма.
Установите расписание
Средняя рекомендуемая продолжительность сушки тела — 14-21 дня. Для поддержания необходимого уровня метаболизма нужно питаться дробно, не менее 5 раз в день. Для активации процесса сушки тела от жира женщинам не рекомендуется есть за 2 часа до тренировки.
Любые каши следует употреблять до 14:00, чтобы медленные углеводы дали максимальное количество энергии для ваших дел. В целом до 16:00 нужно употребить не менее 2/3 суточного количества калорий.
Продумайте рацион
Меню для сушки должно включать 1300-1400 ккал, причём расход калорий должен превышать потребление. При соблюдении диеты очень важно взвешивать порции и тщательно контролировать калорийность.
Не менее 60% рациона должны составлять белки, до 30% — жиры, а еще 10% — сложные углеводы. Пищу можно готовить на гриле, варить, парить или запекать. Это поможет сохранить в продуктах как можно больше полезных веществ.
Добавьте акценты
Мёд и фрукты в небольших количествах дадут необходимую глюкозу и помогут не сорваться во время сушки. Кроме того, важны продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты — например, лосось, грецкие орехи, льняное масло. Они помогут поддерживать гормональный баланс.
Противопоказания для сушки
- беременность;
- кормление грудью;
- cахарный диабет;
- панкреатит и другие заболевания поджелудочной железы;
- почечные патологии;
- острые и хронические заболевания печени;
- нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
Сушка помогает добиться красивого рельефного тела, но перегружает организм женщины. Она может вызвать обострение и ухудшить течение вышеперечисленных заболеваний. Кроме того, методика не рекомендуется девушкам, у которых были гормональные проблемы.
Постоянно находиться в процессе сушки нельзя. Слишком длительное соблюдение строгой диеты и режима тренировок, которые направлены на уменьшение толщины жирового слоя, может привести к стойким нарушениям в работе эндокринной системы и ряду других серьёзных последствий для здоровья.
Продукты, которые рекомендуются женщинам для сушки тела
- белки: куриная грудка, постная говядина, рыба, яйца, обезжиренный творог, морепродукты;
- углеводы: овёс (длительной варки), коричневый рис, булгур, киноа, амарант;
- овощи: шпинат, салат, огурцы, помидоры, зеленый перец, кабачки, баклажаны;
- фрукты: зелёные яблоки, грейпфруты, ягоды;
- полезные жиры: авокадо, миндаль, грецкие орехи (не более 30 г в день), оливковое и кокосовое масла.
В добавление к сбалансированному питанию нужно пить достаточное количество воды. Стоит отказаться от фастфуда, жареных блюд, алкоголя, избытка жиров. Кроме того, во время сушки ограничивается потребление любых высокообработанных продуктов, которые не дают чувства сытости при ограниченном количестве пищи.
Жареные продукты часто содержат большое количество калорий и трансжиры. Они повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), способствуют развитию воспалительных процессов и могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как составить меню диеты при сушке тела
Что есть на сушке девушкам? При составлении недельного меню необходимо учитывать, что нельзя исключать углеводы из рациона полностью. Углеводы дают энергию и, в отличие от белковой пищи, усваиваются легче.
Сколько углеводов необходимо в день? В начале сушки — 3 г на 1 кг веса. При этом из рациона исключаются сладкая выпечка и сладкие напитки. Можно оставить немного цельнозернового хлеба, круп, овощей, фруктов. Затем количество углеводов следует уменьшить до 1,5-2 г, а на третьей неделе — до 1 г.
Жиры составляют 10-20% от всего суточного рациона. Меню для похудения основано на мясе, рыбе, обезжиренных молочных продуктах, овощах и крупах.
Рацион должен быть сбалансированным, содержать необходимое количество питательных веществ и микроэлементов. Питаться нужно не менее 4 раз в день.
Пример недельного меню при сушке для девушек с расчетом КБЖУ
Понедельник
Завтрак:
- Овсяная каша с лесными ягодами
- Зелёный чай без сахара
Обед:
Гречневая каша + жареная куриная грудка + овощной салат (огурцы, помидоры, зелень)
Перекус:
Творог 5% жирности + горсть орехов
Ужин:
Филе индейки + запеченная тыква + брокколи.
Перед сном (по желанию):
Кефир 1%
Вторник
Завтрак:
Яичный омлет со шпинатом и помидорами
Обед:
Рис басмати + паровой лосось + салат с капустой и оливковым маслом
Перекус:
Натуральный йогурт без добавок + лесные ягоды (например, малина)
Ужин:
Куриное филе + запечённая цветная капуста + свежие огурцы
Перед сном:
Травяной чай без сахара
Среда
Завтрак:
Мюсли с обезжиренным творогом и яблоком
Обед:
Запечённая треска + киноа + овощное рагу
Перекус:
Смузи из шпината, банана и протеина (без сахара)
Ужин:
Гуакамоле с цельнозерновым хлебом + жареные креветки
Перед сном:
Кефир 1 %
Четверг
Завтрак:
Протеиновые блинчики с начинкой из творога
Обед:
- Куриная печень с гречневой кашей + свежий огурец
- Перекус:
- Салат с тунцом, авокадо и оливками
Ужин:
Варёная фасоль + жареные овощи
Перед сном:
Травяной чай
Пятница
Завтрак:
Овсяная каша с семенами чиа и лесными ягодами
Обед:
Макароны из твёрдых сортов пшеницы + соус песто с базиликом + курица
Перекус:
Яблоко или груша
Ужин:
Тушёные овощи с мясным фаршем (постным) + киноа
Перед сном:
Кефир 1 %
Суббота
Завтрак:
Финская овсянка с корицей и яблоком
Обед:
Жареный лосось + булгур + свежий салат
Перекус:
Миндаль (горсть) + творог
Ужин:
Жареные овощи + варёные яйца
Перед сном:
Тёплое молоко (обезжиренное), можно добавить щепотку корицы
Воскресенье
Завтрак:
Тарелка творога с лесными ягодами и орехами
Обед:
Рыба «по-домашнему» + тушёные овощи
Перекус:
Банан (небольшой) + протеиновый батончик (низкоуглеводный)
Ужин:
Суп из брокколи + цельнозерновой хлеб
Перед сном:
Чашка тёплого молока или кефира
Почему готовые рационы My Food – правильное решение
Сервис My Food предлагает меню для девушек, которые хотят похудеть за неделю. Доставка привозит еду каждые 2 или 3 дня в зависимости от программы и количества дней питания. Вы можете заказать блюда на несколько дней, на неделю вперёд или сразу на месяц, чтобы сосредоточиться на работе над фигурой.
Преимущества покупки готовых рационов:
- блюда продуманы для разных целей, в том числе для поддержания хорошей спортивной формы;
- меню составляются профессиональными диетологами и опытным шеф-поваром;
- рецепты не повторяются в течение 28 дней для программ Lite и Travel и до 30 дней — для программы ПРОСТО;
Наш сервис готовой еды делает сушку для девушек приятной и здоровой процедурой.
Каким должен быть дефицит калорий для сушки
Оптимальный дефицит калорий во время сушки — 10-20% от калорий, необходимых для поддержания веса. Такой подход позволяет эффективно снизить жировую массу без риска потери мышечной массы и ухудшения самочувствия. Однако важно помнить, что каждый организм уникален, поэтому следует ориентироваться не только на цифры, но и на собственное самочувствие, уровень энергии и динамику показателей.
Что ещё важно учесть
Если вы новичок в питании или ранее не следили за балансом белков, жиров и углеводов, лучше начать с нижней границы дефицита, около 10-12%. Это позволит организму адаптироваться к новому режиму и избежать стресса, который может вызвать выброс кортизола (гормона стресса) и замедлить метаболизм. Более опытным спортсменам, особенно тем, у которых уже низкий процент жира, дефицит можно увеличить до 15-20%, но при условии, что потребляется достаточное количество белка и продолжаются силовые упражнения.
Также важно учитывать историю питания и возможные периоды переедания. Если вы долгое время находились в состоянии избытка калорий, резкое сокращение может вызвать падение уровня лептина, гормона сытости. Это приведёт к чувству голода, раздражительности и снижению мотивации. Чтобы избежать этой ситуации, сокращайте калорийность плавно: например, сначала на 10%, а через 1-2 недели — на 15%.
Полезно и сбалансировать макронутриенты. Белки должны составлять от 1,5 до 2 г на 1 кг веса тела для поддержания мышечной массы. Норма жиров — не менее 0,7 г на 1 кг веса, поскольку они участвуют в регуляции гормонов, особенно у женщин. Остальные калории распределяются между углеводами, которые снабжают тело энергией для тренировок и восстановления.
Обратите внимание на частоту приёмов пищи. 4-6 раз в день — оптимальное количество для контроля уровня сахара в крови. такое питание предотвращает гипогликемию и поддерживает высокий уровень термического эффекта пищи. Это особенно важно во время сушки, когда организм находится в состоянии энергетического дефицита.
Водный баланс поможет в работе. В условиях дефицита калорий может усугубиться обезвоживание, поэтому рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день. Это поддержит обмен веществ, улучшит работу почек и печени, а также будет способствовать лучшему пищеварению.
Периодически можно устраивать перезагрузки или углеводные дни, особенно если вы чувствуете усталость, потеряли силы или перестали сбрасывать вес. Количество калорий временно вырастет за счёт углеводов, и вам будет легче «перезагрузить» свой метаболизм, сохранив прогресс в потере жира.
Сколько длится сушка тела для женщин
Этот показатель зависит от многих факторов и должен рассчитываться индивидуально. На него влияют исходный процент жира, скорость метаболизма и наличие или отсутствие силовых тренировок. Оптимальная длительность сушки не должна превышать 12 недель, при этом опасно худеть больше чем на 0,5-1 кг в неделю.
Кроме того, необходимо учитывать регулярность менструального цикла и овуляции, стрессоустойчивость организма, состояние щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта, а также результаты предыдущих диет и моменты переедания.
Как выходить из сушки
Даже после достижения положительного результата резко выходить из фазы сушки не стоит. Начинайте отсчёт с предпоследней недели и двигайтесь в обратном порядке. Постепенно возвращайте углеводы и обработанные продукты. При этом нужно приостановить силовые тренировки, но добавить умеренную физическую активность и чаще двигаться в целом.
Отслеживание результатов проходит по предварительным измерениям объёмов. В идеале нужно сфотографироваться в полный рост до и после сушки. Если вы планируете контролировать вес и далее, нужно отслеживать на специальных весах соотношение жира и мышечной массы.
Заключение
Мы рассмотрели, как правильно сушиться девушкам, и пришли к выводу, что важность правильного питания во время сушки неоспорима. Однако самостоятельно соблюдать сбалансированную диету нелегко.
Диетологи компании My Food продумывают за вас десятки вкусных блюд для здорового питания. Предлагаем только готовые блюда с точным подсчётом калорий, которые помогут сэкономить время, укрепить мышцы и насладиться ярким вкусом. Оформите заказ на сайте и получите отличный результат!
