Как набрать вес худощавому мужчине
При астеническом телосложении, пожалуй, только дамы могут считать себя утонченными и изящными. Мужская половина человечества ни за какие коврижки не согласится, что худоба и отсутствие бицепсов для них нормально, а тем более красиво. Каждый второй мечтает о «кубиках» на животе, внушительной мускулатуре и считает, что только супермен с красивым телом удостаивается восхищения противоположного пола.
Но что делать, если ваша поступь легка, размер одежды, а не обуви — 42, а побороть в армреслинге вы можете разве что первоклассника? Во-первых, не отчаиваться и не винить во всем генетику. Она, может быть, и виновата. Но не на все 100%. Во-вторых, разработать и четко следовать программе мероприятий, которые помогут набрать вес тела.
Почему не получается набрать массу тела
При дефиците массы тела на организм воздействуют различные неблагоприятные факторы. Чтобы набрать мышечную массу, мужчине придется затратить на это немало времени и сил. При этом действовать нужно так, чтобы не навредить здоровью.
Назовем основные причины, почему мужчина не может набрать вес.
Быстрый метаболизм
Это одно из главных препятствий к набору веса у мужчин. При излишке массы тела быстрый обмен веществ способствует избавлению от килограммов. У худощавых представителей сильного пола это становится препятствием к приобретению идеальной фигуры.
Недобор калорий
Когда мы тратим энергии больше, чем потребляем, расходуются наши собственные белки, жиры и углеводы. Вес теряется. Диетологи утверждают, что главная причина худобы — неправильное питание, недостаточное количество еды и малое число приемов пищи.
Активный образ жизни
Уменьшение количества жировой и мышечной ткани часто происходит при высокой физической активности, длительных спортивных тренировках. Как говорится: «Все, что нажито непосильным трудом…».
Повышенный кортизол
Если в организме парня избыток кортизола и тестостерона, это ведет к сжиганию подкожного жира. Кортизол, например, выделяется при стрессах. К тому же, при этом у многих снижается аппетит, ухудшается пищеварение, что тормозит набор мышечной массы, а то и вовсе ведет к худобе.
Заболевания
Есть ряд заболеваний, при которых пропадает аппетит, нарушается пищеварение, увеличиваются затраты энергии. Это приводит к снижению массы тела. К примеру, хронические нарушения работы ЖКТ, разбалансировка обмена веществ, а уж об онкологических проблемах и говорить не приходится.
Генетика
Мужчины, имеющие генетическую предрасположенность к худобе, отличаются тонкостью костей, слабо выраженными мышцами, практически отсутствующей или слишком тонкой подкожной жировой прослойкой, весьма быстрым обменом веществ. В такой ситуации довольно трудно набрать мышечную массу, но все равно возможно.
Что нужно есть, чтобы набрать массу
Набор мышечной массы, разумеется, происходит за столом. То есть, для увеличения веса нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. При этом важно, чтобы большая часть этих калорий была получена из белка.
Многие сейчас заявят, что едят они немало. Это говорит о том, что у вас либо проблемы с усвоением питательных веществ (а значит, бегом к врачу), либо вы все равно недостаточно едите.
Советы «бывалых» для набора веса:
- ешьте чаще и большими порциями. Для многих эта задача почти непосильная — они не хотят есть больше, чем привыкли. Но надо, как говорится! Заставляйте себя, в конце концов. Отнеситесь к еде как к лекарству;
- ешьте высококачественную еду. Ваша задача — довести количество потребляемых калорий до 3500. При этом не с помощью сладостей и лимонада. С ними вы получите отнюдь не мускулы и «кубики», а жир и сахарный диабет. В рационе питания должны «поселиться»: мясо, рыба, каши, макароны, картофель, молочное разнообразие и яйца. Можно не отказываться совсем, но свести к минимуму: полуфабрикаты, алкоголь, газированные сладкие напитки, чипсы и продукты быстрого приготовления;
- приоритет белка. Мышечные клетки создаются из протеина яиц, мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения;
- ешьте углеводы. Продукты, богатые сложными углеводами, дают энергию, в том числе и для формирования мышц.
Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
Тренировки способствуют формированию атлетического телосложения. Опытные тренеры дают следующие рекомендации:
- используйте базовые упражнения с отягощением. Это могут быть подтягивания на турнике, приседания со штангой, жим лежа штанги и гантелей, отжимания, включая упражнения на брусьях. В конце тренировки худощавый мужчина может доработать пресс, икры или бицепсы, если они слабо были загружены при предыдущих тренировках;
- сплит-тренинг. Как известно, мышцы в период восстановления растут 72 часа. Если их нагружать в это время, то они перестают расти. Решение вопроса — тренировать поочередно, например, через день, то спину, то плечи, то ноги. Одна часть мускулов тренируется, другие отдыхают и растут;
- строгий режим повторений и подходов. В любой тренировке должно быть 6-10 упражнений. В них от 1 до 3 подходов, в каждом не больше 12 повторений. Между подходами отдыхать по 1 минуте. Отягощения должны быть такими, чтобы в последнем подходе вы чувствовали усталость и напряжение.
Любой мужчина хочет быть не только здоровым, выносливым и работоспособным, но и привлекательным внешне. Красивый рельеф мышц повышает самооценку и всегда притягивает благосклонные женские взгляды. Поэтому мужчинам со слишком худощавым телосложением целесообразно разработать систему сбалансированного питания, силовых упражнений и отдыха.
