Как перестать есть ночью?

Когда город засыпает, в дома заходит «ночной дожор». Чувство голода ночью испытывает около 1-2% населения Земли. Состояние, которое в темное время суток неумолимо толкает человека к холодильнику, называют синдромом ночной еды. Вкусняшки перед сном — плохая привычка, поскольку у организма не остается времени на полноценное переваривание пищи. Ночью есть риск наесться нездоровой еды. Такие перекусы нарушают режим сна. Разберем сегодня вопрос «как не есть ночью», чтобы избежать неприятных последствий.

Почему так хочется поесть перед сном

Если вы любите перекусить ночью, не вините себя. Ученые считают, что ночные трапезы вызваны древними инстинктами человека. Наши первобытные предки днем, как правило, охотились на мамонта, ловили рыбу в море-океане. Дамы в нарядах из шкур собирали съедобные корешки и ягоды. Время, чтобы поесть и подумать о высоком, выпадало только ночью. Ну, занятой был народ, чего уж там. То охотишься, то бегаешь от носорога, то с соседним племенем выясняешь отношения.

Продолжалась такая жизнь веками, поэтому нам так сложно отойти от тысячелетних привычек. Это у нас уже на генном уровне. Вот после заката солнца и включается режим «ночной жор». А роль добытого мамонта играет холодильник.

Другой причиной синдрома ночной еды могут быть вредные пищевые привычки. Если вы игнорируете завтрак, толком не обедаете, а перекусываете (о, ужас!) выпечкой из ближайшего ларька, то далеко за полночь вы обнаруживаете себя перед холодильником, невзирая на обильный ужин.

Чувство голода ночью часто вызывают всевозможные неприятности. Они активизируют в мозгу человека выработку гормонов стресса — адреналина, норадреналина и кортизола. Вместе с этим тормозится синтез серотонина, гормона радости. Так формируется стойкое желание «заесть» проблему.

Некоторые заболевания также вызывают непреодолимое стремление перекусить — язва желудка, гастрит, сахарный диабет. Многие пытаются с помощью ночной еды справиться со скукой, недостатком общения. Чтобы решить вопрос «как не есть ночью?», нужно выяснить причины возникновения этой проблемы.

Почему есть перед сном вредно

Ночью мы не только отдыхаем, но и восстанавливаем внутренние ресурсы. Во сне замедляется пульс, расслабляются мышцы, затормаживаются внешние реакции. В то же самое время активизируются гормональные и обменные процессы.

Во время ночного сна пищеварение не останавливается, но замедляется, снижается выработка ферментов. Если наедаться на ночь, то организм все силы бросит на переваривание еды. Даже если единожды устроить себе плотный ужин перед сном или ночью, то вы гарантированно будете плохо спать, а утром встанете совершенно разбитым.

Если регулярно трапезничать по ночам, то вполне можно получить:

● нарушение синтеза мелатонина;

● увеличение массы тела;

● нарушение выработки ферментов, а значит, неправильное пищеварение;

● сбой синтеза и расходования инсулина;

● замедление восстановления тканей. При этом долго будет заживать даже пустяковая царапина;

● снижение иммунитета.

Помимо этого, если вы плотно поели и сразу легли спать, еда по пищеварительному тракту передвигается неправильно. И здравствуй, гастрорефлюксная болезнь — заброс непереваренной пищи из желудка обратно в пищевод.

Как перестать есть ночью

Врачи дают несколько дельных советов для решения этой проблемы.

Выясните, действительно ли вы голодны к вечеру

Человек ест ночью чаще всего из-за того, что ему не хватает калорий, которые он съел днем. А иногда он наедается перед сном исключительно, поддавшись эмоциям. Для борьбы с проблемой ночного «жора» необходимо понять — голод физический или эмоциональный. Для этого подумайте вот о чем:

● ощущение голода возникло внезапно или постепенно? Физический голод «наступает» постепенно, а эмоциональный — внезапно;

● что хочется съесть? Если соленого или сладкого — голод эмоциональный;

● нормально ли вы питаетесь в течение дня? Если вы ограничиваете себя в калориях из-за соблюдения диеты, то ночью вы, скорее всего, сильно проголодаетесь. Но если вы плотно поужинали, а к ночи вновь мечтаете о вкусненьком, то это эмоциональный голод.

Скорректируйте режим питания

Если вам не подходит стандартная схема питания — завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними, то можно питаться дробно. Для этого устраивают 5-6 приемов пищи маленькими порциями. Ужин должен состояться не слишком рано. Через два часа после него хорошо будет выпить стакан кефира или йогурта, чтобы подавить аппетит. После этого не возбраняется съесть порцию не очень жирного (5%) творога.

Откажитесь от десертов на ночь

В сладких продуктах содержится сахар, который повышает в крови уровень глюкозы. Помимо этого, если вы съели сладкое, то ощутите прилив сил и энергии, после чего будет довольно затруднительно заснуть, бессонная ночь обеспечена. Поэтому лучше не есть сладкие продукты незадолго до сна.

Завтракайте

Самый важный шаг в борьбе с ночными набегами к холодильнику — завтрак. Он задает правильный настрой на весь день, помогает не чувствовать зверский голод вечером. Если основные калории получать утром, то весь день до вечера вы будете сыты. Чтобы ночью было меньше места в желудке, съедайте днем основную часть положенных калорий.

На завтрак хороши: цельнозерновые злаки и фрукты, нежирный белок. Количество калорий в этот прием пищи — примерно 350. Но если у вас работа связана с физическим трудом или вы много тренируетесь, количество калорий нужно увеличить.

Традиционно на завтрак едят яйца. И это не просто так. В них много белка, который в течение дня помогает держать концентрацию глюкозы в крови на одном уровне. При этом яичницу надо готовить на рапсовом или оливковом масле, а не на сливочном и не на маргарине. И не стоит их сильно солить. Также на завтрак полезны орехи, гранола, молоко, нежирный сыр.

Проверьте гормоны

Если вы по ночам испытываете чувство голода, в этом виноваты гормоны: инсулин, грелин, лептин и кортизол. Их нехватка заставляет вас то и дело отправляться на кухню. Инсулин способствует переработке сахара, лептин сообщает человеку, что он сыт. Грелин говорит о том, что пора бы перекусить. Кортизол выделяется при стрессе и вызывает скачок глюкозы в крови.

Выводы

Чтобы избавиться от привычки к ночным трапезам, старайтесь больше общаться с друзьями. При активной социальной жизни будет меньше времени на копание в себе и меньше напряжения. Поэтому вероятность ночного переедания из-за стрессов снизится.

Попробуйте считать калории. Если вы обычный среднестатистический гражданин, вам нужно потреблять не менее 1200 калорий в день. А если вы узнаете, сколько калорий съели на ночь, то впредь вам не захочется поздно ужинать.

Если вы твердо решили покончить с пристрастием к ночным перекусам, то это вполне возможно, если воспользоваться рекомендациями, которые мы осветили в этой статье.