Многие мечтают похудеть и прикладывают много усилий: от занятий спортом до недельных голоданий. Другие же, наоборот, имеют проблему с недостаточной массой тела и ищут, «как потолстеть». По данным исследований ВОЗ, до 5% взрослых людей обладают весом значительно ниже нормы. Причины самые разные – от наследственной генетики до стрессовых ситуаций, вызывающих сбой пищевого поведения.
Набор веса бывает не менее легкой задачей в сравнении с борьбой с лишними килограммами. Ведь способы увеличения мышечной массы не должны наносить урон здоровью. Вот наши рекомендации.
Что такое недостаток массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) – это важный показатель измерения недостаточного или избыточного веса. Для расчета этого показателя нужно разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ИМТ ниже 18,5, то вес ниже нормы.
ИМТ = m / h2, где: m - масса тела в кг; h - рост в метрах.
Но результат ИМТ не самый точный: в формуле не предусмотрены показатели возраста, пола, количество мышечной и жировой ткани. К примеру, ИМТ атлета с прекрасной формой и развитой мышечной массой может указывать на лишний вес. Это неудивительно: жировая ткань весит меньше, чем мышечная.
Количество воды, жира и мышц можно определить с помощью биоимпедансометрии, которая анализирует состав тела и сегментирует показатели.
Окружность талии — ещё один важный показатель для оценки количества висцерального жира. Избыточный объём талии может быть связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа, проблемами с метаболизмом. У женщин в норме он не превышает 80 сантиметров, а у мужчин – 94 сантиметров. При более высоких значениях (даже при низком ИМТ) вероятно, следует бороться с лишним весом, а не наоборот.
Риски недостаточного веса
Значительный дефицит калорий и последующее снижение веса — опасность для здоровья. При потере лишних килограммов жировая и мышечная ткани уменьшаются. Это ведёт к дефициту энергии, и человеку становится труднее заниматься даже привычными делами.
Также не стоит забывать о психологическом аспекте. Навязчивое и необоснованное желание сбросить лишний вес часто приводит к депрессии и анорексии.
Признаки недостаточного веса:
- дефицит витаминов и минералов;
- снижение иммунитета;
- снижение репродуктивной функции;
- ломкость волос, выпадение зубов, сухость кожи.
Почему не получается набрать вес? Причины и мифы
Если проблемы со здоровьем отсутствуют, то можно осторожно приступать к набору веса. Ежедневное количество калорий, которое нужно потреблять, зависит от генетики, пола и возраста.
Рассмотрим основные причины недостатка веса.
Генетика
Если человек наследует худобу, то даже с низким метаболизмом ему трудно набрать вес. Но при соблюдении определённых правил это возможно. А людям с быстрым метаболизмом и наследственной худобой ещё сложнее прибавить в весе: их потребляемые калории быстро сгорают.
Дефицит калорий
Нехватка калорий в рационе — одна из главных причин нехватки веса. Если потреблять больше, чем сжигать, вес начнёт расти.
Частый стресс
Стрессы могут вызывать снижение аппетита и мешать потреблению питательных веществ. Хронический стресс излишне стимулирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за быструю реакцию и самозащиту. В таких условиях у организма нет ресурса на нормальное пищеварение. Поэтому источники стресса важно устранять.
5 способов поправиться безопасно и красиво
Рассчитайте количество калорий на каждый день
Самое важное — это сбалансированная и регулярная диета, которая должна быть подстроена под ваш организм. Речь не только о составе полезного и правильного питания, но и об объёме и количестве пищи. С помощью специальных формул можно рассчитать точное количество калорий, которое поспособствует набору веса.
Формула Миффлина-Сен Жеора:
Женщинам: 10 x вес + 6,25 x рост - 5 x возраст - 161;
Мужчинам: 10 x вес + 6,25 x рост - 5 x возраст + 5.
Формула Харриса-Бенедикта:
Женщинам: 655,1 + 9,563 x вес + 1,85 x рост - 4,676 x возраст;
Мужчинам: 66,5 + 13,75 x вес + 5,003 x рост - 6,775 x возраст.
В любом случае стоит обсудить изменения в питании с врачом. В помощь себе можно приобрести фитнес-браслет, который поможет отслеживать активности в течение дня. Также полезно вести дневник питания и вносить туда все употреблённые блюда и напитки.
Важный момент: если потреблять больше пищи, не учитывая калорийность блюд, вы нарастите не мышечную массу, а жир. Чтобы этого избежать, регулярно занимайтесь спортом.
Составьте правильный рацион на неделю и месяц. Для нормальной работы пищеварительной системы необходимо питаться 3-5 раз в день. Это не менее трёх основных приёмов пищи и двух перекусов.
Для набора веса необходимо потреблять около 1,5-2 граммов белка на 1 килограмм массы тела. Количество, необходимое именно вам, лучше рассчитывать со специалистом: важно учесть пол, возраст, цели, соотношение жировой и мышечной массы тела.
Что нужно есть, чтобы поправиться?
Важно помнить: цель — увеличить не цифру на весах, а пользу для здоровья и самочувствия. Пересмотрите рацион и сделайте его более калорийным, но сбалансированным:
- включите в меню продукты с высоким содержанием белка — мясо, рыбу, индейку, яйца, молочные продукты, сыр. Они помогут нарастить мышечную массу, а не только жир;
- добавьте медленные углеводы — цельнозерновые каши и хлеб, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Они дарят энергию и создают основу для роста;
- помните, что полезные жиры — орехи, авокадо, оливковое масло — повышают калорийность без вреда;
- ешьте регулярно, не пропуская завтрак и добавляя перекусы. Полезны смузи и коктейли с орехами, бананом и йогуртом;
- ограничьте сладкое и фастфуд: в больших количествах они лишь прибавляют жир.
В утренний рацион желательно включать сложные углеводы: крупы, творог, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и т. д. На обед и ужин лучше добавлять больше белков: мясо, курицу, индейку и рыбу.
Перекусы лучше разнообразить сухофруктами, овощами и фруктами, а также йогуртами, чёрным шоколадом. Главное — не забывать соблюдать установленную суточную калорийность, чтобы вес набирался правильно и без вредных последствий для организма.
Занимайтесь спортом
Добавьте физическую активность. Люди с недостаточным весом часто недовольны своей фигурой, а не цифрами на весах. То же самое происходит с людьми, которые хотят похудеть. Спортивные тренировки способствуют росту мышечной массы и помогают «разбудить» аппетит.
Высыпайтесь
Достаточный сон улучшает общее состояние организма, концентрацию и настроение. Нормальная продолжительность сна — 7-8 часов в сутки.
Избегайте стрессов
Некоторые люди, несмотря на усиленные тренировки и высококалорийное питание, так и не могут набрать массу тела. Часто причина кроется не в метаболизме, а в хроническом стрессе. Постоянное напряжение вызывает выброс кортизола — гормона, который замедляет синтез белка, ухудшает усвоение питательных веществ и тормозит рост мышц.
Кроме того, стресс нарушает аппетит: одни начинают есть меньше, другие — перекусывают случайной, зачастую вредной пищей. Организм в состоянии тревоги включает режим выживания, а не строительства. Даже если вы съедаете достаточно калорий, тело может просто направлять их не на рост, а на борьбу с внутренним дисбалансом.
Чтобы реально набрать вес и мышечную массу, важно не только правильно питаться и тренироваться, но и научиться снижать уровень стресса.
Выводы
Набор веса — это не только увеличение показателей на весах, но и проблема здоровья, энергии и качества жизни. Подходите к этому процессу разумно, включая правильное питание, физическую активность, отдых и любовь к себе. И не забывайте: здоровый вес начинается с внутреннего баланса!
Вас может заинтересовать:
Примеры рационов для набора веса с точным подсчётом калорий
