Подсчет калорийности приготовленного блюда важен для всех, кто хочет контролировать свое питание и добиваться целей в области здоровья и красоты. Знание того, сколько калорий содержит то или иное блюдо, поможет вам сделать осознанный выбор и поддерживать баланс между количеством потребляемых и сжигаемых калорий.
В этой статье рассказывается о том, как рассчитать калорийность продуктов и готовых блюд. В ней также предлагается формула, которая может стать полезной при составлении диет для снижения веса или увеличения мышечной массы.
Женщинам, которые пользуются книгой рецептов, не нужно учитывать калорийность блюда, потому что она прописана в рецептах. Но что делать, если вы заказываете доставку готовой еды на дом и у вас нет времени на изучение книги рецептов? Мы предлагаем освоить навык подсчета калорийности блюд.
Как рассчитать норму калорий?
Расчет калорий основан на определении веса продукта и умножении его на количество содержащихся в нем макронутриентов - углеводов, белков и жиров.
Один грамм углеводов или белков дает 4 ккал, а один грамм жиров - 9 ккал. Кроме того, если вы сопоставите эту цифру, добавите калории из алкоголя и вычтите теоретические калории из растительной клетчатки, формула подсчета калорий будет выглядеть следующим образом:
[Углеводы (г) х 4] + [Белки (г) х 4] + [Жиры (г) х 9] + [Алкоголь (мл) х 7] - [Растительная клетчатка (г) х 4]
Чтобы рассчитать калорийность продукта, необходимо учитывать его вес. Например, калорийность банана колеблется между 70 Ккал для маленького плода (менее 15 см) и 135 Ккал для гигантского банана (более 23 см).
С другой стороны, калорийность свежих и натуральных продуктов может варьироваться (до 10-20 %) в зависимости от способа производства и степени спелости. Возвращаясь к примеру с бананом, спелый фрукт содержит больше сахара и, следовательно, имеет более высокую калорийность
Как считать калории на тарелке?
Когда речь идет о еде, калорийность исчисляется тысячами, поэтому калории выражаются в килокалориях или Ккал. Нужно сделать следующее:
- проанализировать макроэлементный состав ингредиентов;
- первым шагом в подсчете калорий является анализ макроэлементного состава каждого продукта. Количество чистых углеводов рассчитывается как общее количество углеводов. Рассчитывается также клетчатка, общее содержание белков и жиров;
- определите вес каждого ингредиента. Чтобы определить вес каждого ингредиента, вам понадобятся весы. Перед приготовлением блюда запишите граммы, которые вы взвесили на кухонных весах;
- примените формулу калорий. Последний шаг в расчете калорийности блюда - применение формулы калорийности: (9 * граммов жира + 4 * на грамм белка + 4 * на грамм чистых углеводов + 7 * граммов алкоголя).
Преимущества и недостатки формулы
Основное преимущество подсчета калорийности пищи заключается в том, что он дает представление о количестве калорий, содержащихся в каждом приеме пищи. На начальном этапе диетического плана, будь то похудение или набор веса, очень важно знать количество калорий, необходимых в день. Однако у формулы есть несколько недостатков:
- правильно рассчитать калории можно только в том случае, если пища приготовлена;
- взвешивание ингредиентов на кухонных весах занимает много времени;
- полученная цифра будет приблизительной. Более того, этот метод не учитывает, как переваривается пища. Например, растительные белки, как правило, усваиваются хуже, чем животные, а реальная калорийность гречневой крупы будет ниже, чем указано на упаковке.
Важность питательных веществ и гликемического индекса
Следует подчеркнуть, что калории - это еще одна характеристика продуктов питания, и их важность не следует недооценивать. Например, калорийность пончика схожа с калорийностью порции киноа. Однако в первом случае речь идет о продуктах с избытком сахара и пустых калорий. Во втором случае речь идет о здоровых продуктах с высоким содержанием питательных веществ. Правильный подход к питанию должен основываться на подсчете калорийности пищи и контроле качества потребляемых продуктов.
Например, продукты с низким или средним гликемическим индексом (цельное зерно и бобовые) обеспечивают медленное и постепенное поступление энергии. Благодаря этому вы дольше чувствуете себя сытым. Простые углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, сладости, мед) приводят к набору лишнего веса и являются одной из основных причин развития диабета 2 типа.
Основные шаги подсчета
Хотя формула подсчета калорий несовершенна, она все же полезна для приблизительной оценки энергетической ценности пищи. Как только вы узнаете количество калорий в еде, вам не нужно постоянно следить за этим. Это считается рискованным пищевым поведением. Лучше следовать простым шагам:
- взвешивайте огурцы и помидоры на электронных весах, чтобы определить количество калорий. Однако проверка количества масла, добавленного в пищу, или знание количества калорий в сладком напитке заставят вас задуматься о том, полезно ли их употреблять;
- калорийность пищи - это мера количества энергии, которую она дает, то есть приблизительное количество энергии, которое организм может усвоить в процессе пищеварения. Формула проста: определите вес ингредиентов и умножьте его на количество макроэлементов;
- расчет калорий - ценный инструмент в диетологии для уменьшения и увеличения калорийности пищи. Однако у него есть и недостатки: он не учитывает количество питательных веществ и гликемический индекс продуктов.
Подсчет калорий для похудения
Создание дефицита калорий является ключевой стратегией снижения веса. Этого можно добиться, потребляя меньше калорий, увеличивая физическую активность или сочетая оба способа. Однако при этом необходимо следить за тем, чтобы организм продолжал получать достаточное количество питательных веществ. Слишком резкое сокращение калорий может привести к дефициту питательных веществ и метаболическим изменениям, которые затруднят поддержание снижения веса в долгосрочной перспективе.
Как рассчитать калории для похудения?
Выполните следующие действия:
- определите свою базальную величину - введите в калькулятор свой вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст и пол. Это определит вашу базальную скорость метаболизма;
- выберите подходящий для вас уровень физической активности. Он может варьироваться от сидячего образа жизни до очень активного. Уровень активности поможет определить ваши общие суточные энергозатраты;
- рассчитайте норму калорий в день. После ввода всех необходимых данных калькулятор автоматически рассчитает ваше суточное потребление калорий по формуле Миффлина-Сент Жеора;
- создание дефицита калорий. Рекомендуется создавать дефицит калорий в 500-1000 калорий в день, чтобы худеть примерно на 0,5-1 кг в неделю;
- контролируйте свой прогресс. Подсчитывайте количество калорий, которые вы потребляете каждый день, и сравнивайте его с целевой нормой потребления. Это поможет вам отслеживать прогресс и при необходимости вносить коррективы в свой рацион;
- cоблюдайте баланс. Помните, что качество пищи, которую вы едите, также важно. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы ваше питание было полноценным;
- ведите активный образ жизни. Включайте в свой рацион физическую активность, так как это поможет увеличить дефицит калорий и улучшить результаты похудения;
- периодически пересчитывайте суточное потребление калорий, особенно если ваш вес или уровень физической активности изменились. Это поможет вам поддерживать оптимальный режим питания для достижения целей по снижению веса.
Полезные советы по подсчету
Подсчет калорий в пище может показаться сложным процессом, но это важный навык, который необходимо развивать. Рекомендуем следовать данным рекомендациям:
- читайте этикетки с информацией о питании - на большинстве упакованных продуктах указано количество калорий в порции;
- используйте приложения для подсчета калорий. Существует множество приложений, которые помогут вам следить за потреблением калорий, записывая съеденные вами продукты;
- размер порции - это важно - ознакомьтесь со стандартными размерами порций, это поможет вам более точно рассчитать количество калорий;
- корректировка количества потребляемых калорий должна быть обдуманной и учитывать ваше текущее состояние здоровья, образ жизни и цели.
Когда следует увеличить потребление калорий
- детям и подросткам требуется больше калорий, чтобы поддерживать их быстрый рост и развитие;
- если вы очень активны или занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, вам потребуется больше калорий для подпитки организма;
- во время выздоровления. Болезнь или травма могут увеличить потребность организма в энергии в период восстановления.
Когда следует сократить потребление калорий
- чтобы похудеть - сокращение потребления калорий может помочь создать дефицит, необходимый для снижения веса, но делать это нужно постепенно и с умом;
- c возрастом метаболизм замедляется, что снижает потребность в калориях;
- cнижение физической активности в результате изменения образа жизни также может снизить количество необходимых калорий.
Заключение
Потребности вашего организма в калориях так же уникальны, как и вы сами. Хотя рекомендации и расчеты могут стать отправной точкой, настоящее здоровье - это не только цифры. Речь идет о том, чтобы найти баланс, который поможет иметь хорошую физическую форму, поддерживать здоровый образ жизни и позволит организму чувствовать себя лучше.
Последовательность в здоровом питании очень важна, но не менее важна и гибкость. Жизнь непредсказуема, и потребности в калориях могут меняться изо дня в день. Важно прислушиваться к своему организму и подстраиваться под него.
Помните, что перед внесением серьезных изменений в свой рацион, нужно обязательно проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом. Они могут предложить индивидуальные рекомендации, учитывая текущее состояние здоровья и ваши особые потребности в питании.
Вас может заинтересовать: Рациональный режим питания - когда лучше всего есть?
