Все мы знаем, что нужно внимательно и крайне ответственно относиться к своему питанию, если хочется хорошо себя чувствовать и так же хорошо выглядеть. Но почему-то многие упускают из виду, что недостаточно грамотно планировать рацион, подбирать продукты и контролировать количество съеденного. Не менее важно время приема пищи с соблюдением графика питания.
Биологические ритмы управляют жизнью всего живого и, в том числе, работой организма. Самый простой пример такого влияния на человека может быть следующим: в вечернее время нам хочется спать, а утром нас будто какая-то сила заставляет просыпаться. А ведь биологические часы воздействуют не только на сон, но и на другие внутренние процессы. В том числе, работа пищеварительной системы подчиняется биоритмам.
Врачи и диетологи утверждают, что соблюдение режима питания помогает организму усваивать из еды максимум полезных компонентов, поддерживать нормальный метаболизм, улучшать самочувствие и сохранять стройность тела. Поэтому если вы стремитесь к такому результату, этот материал наверняка будет для вас полезным. Рассмотрим, что, где и когда лучше есть.
Почему полезно соблюдать режим питания?
Режим питания состоит из нескольких тесно взаимосвязанных аспектов, включая:
● временной интервал между приемами пищи;
● калорийность пищи;
● кратность приемов пищи;
● состав употребляемых продуктов;
● сбалансированность питания, заключающаяся в правильном распределении белков, жиров и углеводов в течение дня.
Приучая себя есть примерно в одно и то же время с соблюдением калорийности и сбалансированности пищи, вы помогаете вашему организму выработать условный рефлекс. Он подстраивается под график, вырабатывая необходимые пищеварительные ферменты и вызывая здоровый аппетит. И это, в свою очередь, дает свои плоды:
● чувство сытости до следующего приема пищи;
● исключает необходимость делать перекусы на ходу (которые обычно вредные и для самочувствия, и для фигуры) и переедание;
● помогает снизить вес при ожирении;
● регулирует работу пищеварительного тракта, тем самым предупреждая возникновение болезней желудка и кишечника.
Так что же будет, если даже не стараться придерживаться режима питания? Последствия могут быть крайне неприятными или даже очень серьезными:
● сокращается активность печени;
● снижается скорость продуцирования желудочного сока, что провоцирует замедление пищеварительных процессов;
● уменьшается секреция желчи, повышается риск ее застоя, из-за чего есть вероятность образования камней в желчном пузыре;
● нарушается процесс абсорбции питательных веществ, в результате чего организм не получает полезные компоненты в нужном объеме, что отражается на самочувствии, здоровье и внешнем виде.
Организм каждого человека имеет индивидуальные особенности, поэтому время приема еды и состав питания можно корректировать с учетом таких особенностей. Но все же не стоит далеко отходить от общих принципов и универсальных рекомендаций. То, что проверено долгой историей человечества и опытом огромного числа людей, заслуживает доверия.
Сколько раз в день нужно есть
Строгого правила относительно необходимого количества приемов пищи в день, единого для всех, не существует. Тут нужно учитывать возраст и половую принадлежность человека, режим дня, профессию, уровень физической активности, имеющихся хронических заболеваний и другие факторы. Поэтому каждый адаптирует формулу идеального питания сугубо под себя, учитывая общепринятые стандарты.
Несмотря на то, что нередко рекомендуется есть по пять раз (завтрак, небольшой перекус, обед, легкий перекус, ужин), такой режим подходит далеко не всем. Не каждый имеет возможность питаться так часто, поэтому в большинстве случаев можно услышать, что есть нужно трижды в день.
Что уж точно не рекомендуют специалисты, так это питаться один раз в день, да еще и большими порциями, чтобы наверстать упущенное. Минимальное количество приемов пищи за сутки — 2 раза. Но старайтесь есть три, а еще лучше — четыре раза.
Как распределить питание в течение дня
Количество приемов пищи в день — это не единственно важный нюанс в организации правильного режима питания. Нужно учитывать и то, сколько и каких питательных веществ поступает в течение дня вместе с пищей. Это важно, потому что у пищеварительных органов активность на протяжении дня разная.
В утреннее и дневное время наблюдается самая большая концентрация желудочного сока. Печень вскоре после пробуждения также готова к работе, отправляя свои ферменты на переваривание пищи.
Чтобы хорошо себя чувствовать, не стоит идти против потребностей и возможностей своего организма. Старайтесь заботиться о том, чтобы около 2/3 от общего объема еды за сутки приходилось на утро и день. Оставшуюся 1/3 долю следует съесть за ужином.
От некоторых людей можно услышать, что они совершенно неспособны питаться утром из-за отсутствия аппетита или вовсе — наличия тошноты при любом упоминании о еде в такое время. В подобных случаях нужно в индивидуальном порядке решать, когда лучше есть. «Жаворонки» могут испытывать желание поесть практически сразу же после пробуждения, в то время как «совы» начинают задумываться о принятии первой за день порции пищи только через несколько часов. Насильно заталкивать в себя завтрак не стоит, так как пользы от этого точно не будет.
Время приема пищи также во многом зависит от рабочего расписания человека и особенностей его профессии. Тем не менее, по ночам не нужно есть даже тем, кто в это время работает. Если с голодом сложно бороться, допускается легкий перекус. Однако все же лучше стараться совершать последний прием пищи за 2-3 часа до сна.
Какие интервалы должны быть между приемами пищи
Между приемами пищи обязательно нужно делать перерывы, чтобы поступившая в пищеварительную систему еда успела перевариться. Для нее вредно смешивание «старых» порций со свежепоступившими. Как правило, на процесс от момента попадания пищи в желудок до его продвижения в кишечный тракт проходит в среднем 3-4 часа. Поэтому именно такой временной период считается оптимальным интервалом между трапезами. В то же время не стоит делать длительные перерывы от 5 часов и более. Исключением является лишь ночной отдых.
Сколько времени тратить на еду?
Часто люди, беспрекословно следующие принципам правильного питания, забывают о важности размеренного приема пищи. Даже если питаться полезными продуктами с соблюдением оптимальной калорийности и требуемой интервальности, но есть впопыхах, пользы от такого питания будет немного. Несмотря на насыщенность современной жизни и множество дел, нужно стараться выделять 10-15 минут на еду. В это время следует концентрироваться именно на своем завтраке, обеде или ужине, не отвлекаясь на посторонние дела.
Скорее всего, поначалу будет сложно себя пересилить, ведь так и хочется совместить трапезу с просмотром ленты в социальных сетях (что поделать — для многих это привычка, с которой сложно бороться) или другим занятием. Но стоит себя некоторое время пересилить, как вскоре такой подход станет для вас обыденностью. Так вы и научитесь получать максимум пользы от приема пищи.
Что и когда есть?
Сколько людей — столько и мнений относительно того, чем и когда нужно питаться. Например, кто-то считает, что завтракать вовсе не нужно. А у кого-то есть мнение, что утренний прием пищи — самый главный, поэтому себя ни в коем случае нельзя его лишать. Да, каждый выводит для себя идеальную формулу питания. Но есть базовые принципы, которых лучше придерживаться для получения пользы от завтрака, обеда и ужина.
Завтрак
Диетологи утверждают, что 60% утреннего приема пищи должны составлять сложные углеводы. Это бобовые, несладкие каши и изделия из твердых сортов пшеницы, дающие необходимую энергию.
Чувство насыщения на долгий период обеспечивают белки и жиры. Также не обойтись без клетчатки. Она «подкармливает» кишечные бактерии, благодаря которым не возникает до обеда желания перекусывать.
Пара примеров сбалансированного завтрака:
● сэндвич из цельнозернового хлеба (углеводы) с листом салата (клетчатка) и сыром (жиры);
● тост (углеводы) с омлетом (белок), фруктом (глюкоза и клетчатка), авокадо (клетчатка и жиры).
Откажитесь утром от сока. В нем много сахара, за счет чего он вызывает внезапное повышение уровня глюкозы в крови, а затем провоцирует его резкое падение, из-за чего возникает чувство усталости и желание вскоре перекусить.
Оптимальное время для завтрака — 8-9 часов утра. Отлично, если именно утренний прием пищи будет самым плотным и питательным. Но опять же, нужно смотреть по себе.
Обед
Пресловутое мнение о необходимости «первого», «второго» и «третьего» на обед не так уж далеко от реальности. Супы можно есть по желанию. Если следите за потребляемыми калориями, делайте выбор в пользу овощных жидких блюд. При этом не особо важно, горячие они или холодные.
Сложные углеводы — отличный выбор для обеденного приема пищи. Можно есть крахмалистые овощи вроде картофеля, макароны из твердых сортов пшеницы, каши, цельнозерновой хлеб.
Дополните такие блюда клетчаткой — листовой зеленью, ягодами, фруктами, капустой или чем-то подобным. Это поможет на долгое время сохранить энергию.
Лучшее время для обеда — временной промежуток между 10:00 и 14:00. Но самое главное — стараться есть примерно в одно и то же время.
Ужин
При выборе еды для ужина важно:
● не испортить сон — бобовые, кукуруза, картофель вместе с жирами и пряностями провоцируют тяжесть в желудке и вздутие;
● не переесть — продукты с высоким содержанием соли и сахара «заставляют» нас съедать больше нужного.
Желательно на ужин выбирать рыбу или курицу (белок), зелень, некрахмалистые овощи вроде сладкого перца и брокколи, растительные жиры и немного ягод (глюкоза и клетчатка).
Старайтесь ужинать часа за 2-3 часа до сна, приучив свой организм получать пищу примерно в одно и то же время.
Соблюдая все предложенные рекомендации, вы сможете заметить, что вскоре стали более активными и гораздо лучше себя чувствуете.
