ТОП рецептов полезных завтраков для похудения на каждый день

Ночью многие процессы в организме замедляют свой ход, ведь именно в этот период ему положено отдыхать. Но на утро ситуация кардинально меняется. В крови падает уровень сахара, возникает нехватка энергии, из-за чего активно растрачиваются запасы гликогена. Именно в это время суток начинают вырабатываться пищеварительные ферменты, усиливается метаболизм. Поэтому можно сказать точно, что утро — самое время для питательного и полезного завтрака. Еда должна быть сбалансированной, содержать оптимальное количество сложных углеводов, жиров и белков.

ПП завтрак — это возможность не только получить насыщение на несколько часов и зарядиться энергией на весь день, но и поддерживать здоровье организма. Он помогает снизить риск развития болезней ЖКТ, а также спасает от переедания в течение дня.

Давайте разберемся, что лучше всего есть утром и какие рецепты на завтрак можно взять на вооружение тем, кто старается следовать принципам правильного питания.

Что есть на завтрак при правильном питании?

Завтрак не ограничивается всего несколькими продуктами. Утреннее меню может быть очень разнообразным, так как в него смело включают следующие категории продуктов:

●   Крупы. Предпочтение стоит отдавать кашам, приготовленным из круп грубого помола. Они помогают надолго распрощаться с ощущением голода, что связано с высоким содержанием в них клетчатки и медленных углеводов, на расщепление которых уходит несколько часов.

●   Яйца. Это просто кладезь аминокислот и белка, без которых организм не сможет нормально работать. Омлет, пашот, глазунья, вареные всмятку или вкрутую, израильская шакшука — экспериментировать с продуктом можно хоть каждый день.

●   Цельнозерновые продукты. Утро — самое лучшее время для бутербродов, макарон, выпечки. Главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

●   Рыба и мясо. Индейка, курица, нежирная говядина, красная рыба являются основой протеинового питательного завтрака, не провоцирующего в желудке тяжесть.

●   Кисломолочная и молочная продукция. В натуральном йогурте, сыре, нежирном твороге сконцентрировано большое количество протеинов.

●   Ягоды и фрукты. В них содержится много клетчатки и витаминов. С ними можно готовить каши, бутерброды, блины, оладьи и многое другое.

●   Овощи. Низкокалорийные, но имеющие в составе много растительных волокон и воды, в сочетании с другой пищей обеспечивают отсутствие голода на протяжении долгого периода.

Изо дня в день можно создавать новые вариации блюд, комбинируя те или иные продукты. Это позволит не заскучать и не пресытиться полезней пищей.

Самые полезные завтраки на каждый день

ПП завтрак — это большое разнообразие рецептов на любой вкус. Если ежедневно готовить и пробовать разные блюда, правильное питание вам точно не надоест. 

Далее мы предлагаем рассмотреть лучшие рецепты на завтрак — простые, быстрые, полезные и сытные, позволяющие гарантированно на несколько часов забыть о чувстве голода.

Суфле из брокколи на пару

Для приготовления трех порций блюда потребуется 200 г брокколи и 50 г шпината. Капуста и зелень могут быть как свежими, так и замороженными. Также подготовьте 2 куриных яйца, 20 г пармезана, 10 мл растительного масла, а также соли и черного молотого перца по вкусу.

Отварите брокколи 2-3 минуты на умеренном огне в слегка подсоленной воде, предварительно разобрав его на соцветия. Добавьте к капусте шпинат и желтки, отделив их до этого от белков. Все взбейте блендером и добавьте к полученной массе натертый на средней терке сыр.

Отдельно взбейте белки до состояния их «воздушности» и добавьте их в брокколи, смешанную с остальными ингредиентами. Затем распределите капустную массу по формочкам и отправьте их в пароварку на 20 минут или духовку на 25-30 минут.

Низкокалорийный бургер

Удивительно, но бургер может быть очень полезным и низкокалорийным. А дело все — в ингредиентах, используемых для его приготовления.

Заранее подготовьте маринад, который потребуется для маринования лука. Для этого в 100 мл воды добавьте 1 ст. л. уксуса, после чего погрузите в этот раствор несколько колечек лука.

Из 100 г сырого фарша (филе курицы или индейки, нежирной говядины) сформируйте котлету и поджарьте ее с минимальным количеством масла (или вообще без него, если сковорода имеет антипригарное покрытие). За это время можно приготовить нежирный соус из 1,5 ст. л. 10% сметаны, 1 ч. л. горчицы и щепотки соли.

Бургер собирается следующим образом. На лист салата Айсберг выкладывается соус, кружок помидора, снова соус, лук без жидкости. Сверху кладется котлета, кусочки соленого огурца, лук, соус, помидор. Все это накрывается листом салата.

Тыквенные ПП оладьи без муки и сахара

Перемелите 80 г овсяных хлопьев в муку, добавьте 0,5 ч. л. разрыхлителя, по щепотке соли и мускатного ореха, немного корицы.

Один банан разломайте на куски, 150 г тыквы очистите и порежьте. Положите эти ингредиенты в чашу блендера, вбейте 2 яйца и все взбейте до однородной массы. Добавьте подготовленную овсяную муку и тщательно перемешайте.

Разогрейте сковороду, добавьте немного растительного масла и выкладывайте тесто, формируя оладьи. Обжаривайте их с двух сторон по несколько минут. Все, еще один ПП завтрак готов.

«Ленивая» овсянка

Готовится быстро и легко. Овсяные хлопья (100 г) смешайте с молоком и натуральным йогуртом без сахара, взяв каждого ингредиента по 60 мл. Добавьте сахарозаменитель или мед, 1 банан. Если хочется, можно использовать ягоды, фрукты или сухофрукты.

Получившуюся смесь уберите в холодильник на ночь. Утром можно ее есть прохладной или подогретой.

ПП смузи из сельдерея и яблока

Заранее подготовьте 4 стебля сельдерея, 2 яблока, 30 г петрушки. Все овощи и фрукты помойте, разрежьте на куски, отправьте в чашу блендера и взбейте. Влейте 200 мл минеральной воды, 3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока и добавьте 1 ст. л. меда.

Пить смузи нужно сразу, не оставляя в холодильнике, так как он стремительно теряет свои полезные свойства.

Творожный десерт с голубикой

 Чтобы приготовить три порции десерта, необходимо взять 350 г 5% творога и разделить его на две половины. В первую часть добавьте 50 г сгущенного молока, 2-3 г ванильного сахара и 50 г вымытых ягод голубики, во вторую — 50 мл питьевого йогурта и снова 2-3 г ванильного сахара.

В отдельных емкостях измельчите с помощью блендера указанные ингредиенты. Полученную творожную массу выкладывайте в формочки поочередно слоями, а сверху все щедро присыпьте 30 г кукурузных хлопьев.

Бутерброды с сыром и яйцом

Взбейте 3 яйца с солью, любимыми приправами, зеленью и 1 ст. л. молока. Обжарьте на сковороде яичную массу с двух сторон и разделите ее на две равные половины.

На три кусочка цельнозернового хлеба выложите грамм 50 тертого твердого сыра, сверху — слой омлета, затем — снова столько же сыра. Каждый бутерброд накройте тремя ломтиками хлеба и обжарьте их с каждой стороны.

ПП бутерброды с творогом и зеленью

Смешайте 150 г творога (лучше выбирать 5% жирности) со столовой ложкой сметаны, зеленью, специями и солью по вкусу так, чтобы получилась однородная масса. Выложите ее на куски цельнозернового хлеба. По желанию можно добавить кусочки красной рыбы. Так ПП завтрак будет еще питательнее.

Гречка с молоком

Промойте и залейте горячей водой 80 г гречневой крупы вечером, оставив ее на всю ночь. Утром добавьте в нее 100 мл молока, сахарозаменитель или соль, перемешайте. Все, можно приступать к приему пищи.

Салат с курицей, огурцом и яйцом

Отварное или запеченное куриное филе в количество 250 г нарежьте кубиками, добавьте нашинкованный колечками один огурец, 2 сваренных вкрутую яйца (также нарезанных кольцами), 100 г салата Айсберг. Заправьте салат 1 ст. л. майонеза.

Общие правила правильного завтрака

Чтобы завтрак был здоровым и питательным, приносил только пользу, следует придерживаться нескольких важных рекомендаций:

●   Лучше всего завтракать в период с 7 до 9 утра. Но не стоит идти на кухню сразу после пробуждения. Организму вначале нужно «проснуться». Идеально, если утренний прием пищи будет организован примерно через 1,5 часа после того, как вы встали с кровати.

●   Прекрасно, если у вас есть возможность устроить себе два легких завтрака. Например, вначале можно съесть творог, а немного позже — грамм 100 овощного салата.

●   Не ешьте на бегу. Пищу следует принимать размеренно, никуда не торопясь, хорошо пережевывая каждый ингредиент. В общей сложности на все должно уходить примерно 20-30 минут. Это позволит не только вдоволь насытиться, но и получить настоящее удовольствие от еды.

●   Идеальный завтрак — это баланс углеводов, жиров и белков. Также не стоит превышать свою суточную норму в их потреблении. На 1 кг массы тела требуется около 1-2 граммов белка, жиров — вдвое меньше. Количество углеводов — до 400 грамм. К тому же, большую часть КБЖУ следует оставлять на утренний прием пищи.

Теперь вам известны здоровые и вкусные рецепты на завтрак, которые готовятся быстро и без особых хлопот. А еще они очень вкусные и многим доступны, поэтому среди них обязательно можно выбрать что-то на свой вкус и бюджет. Стоит только попробовать такое питание, и больше не захочется возвращаться к вредностям.