Метаболизм — сложная система превращения калорий в полезную энергию и строительные вещества. Этот механизм на фоне здоровья работает без сбоев. Однако мы сами провоцируем его поломку неумеренной едой и нездоровой пищей, пассивностью и игнорированием биологических часов. Медленный метаболизм вытягивает, сколько может, а потом просто останавливается.
Есть ли шансы запустить этот механизм вновь и что поможет ускорить тормознувший обмен веществ — разбираемся вместе.
10 методов и средств для ускорения метаболизма
Даже если вы едите, как птичка, или вообще зашили себе рот, это не поможет похудеть и обрести спортивную форму. Главное в этом деле — сделать так, чтобы жиры, белки и углеводы усваивались в нужном количестве и использовались организмом по назначению.
Эксперты по метаболизму выделяют 10 наиболее эффективных инструментов для организации этой работы.
1. Белковая пища
Создатели белковых диет определенно что-то знают про стимуляцию сжигания калорий, и эта система питания показывает отличные результаты. Правда, диеты, построенные на одних белках, с полным исключением жиров и углеводов можно назвать настоящей засадой: наведя осиную талию, всю оставшуюся жизнь можно провести в больницах.
Придерживаемся правил:
Белковые продукты должны входить в каждый прием пищи, но не вытеснять углеводы и жиры, а чуть подвигать их. Запеченная куриная грудка с овощами и салатом, политым оливковым маслом, лучше, чем одна отварная грудка или один салат без масла. Желудок вам скажет спасибо, метаболизм — тоже.
Если желудку трудно переваривать обычную порцию пищи с увеличенным протеиновым составом, освойте правило дробного питания. Ешьте 5-6 раз в день гораздо меньшими порциями.
Лучшие источники белка:
- куриное белое мясо без кожицы;
- рыба, особенно лосось, скумбрия, тунец, треска, минтай;
- натуральный греческий йогурт;
- творог;
- несоленые сорта сычужного сыра;
- миндаль, орехи, семена;
- нут, соя.
В белковой пище есть ферменты, которые участвуют в обмене веществ и активизируют его. Кроме того, на переваривание белка организму требуется очень много энергии, поэтому потеря съеденных калорий идет быстрее.
2. Специи, приправы, соусы
Многие боятся приправлять блюда специями и соусами из-за соблазна съесть больше — а зря. Правильные приправы способны не только активизировать дремлющий обмен веществ, но и благоприятно повлиять на состояние здоровья:
- Острый перец запускает метаболизм и стимулирует выработку желудочного сока для лучшего переваривания пищи.
- Корица способствует похудению, потому что помогает организму справиться с углеводами и жирами в ЖКТ. Если будете употреблять по половине чайной ложки специи ежедневно, нормализуете сахар в крови, избавите организм от вредного холестерина и излишка триглицеридных жиров.
- Куркума регулирует иммунитет и метаболизм. Специя содержит более 300 полезных веществ, которые действуют на организм до 8 раз эффективнее, чем витаминные комплексы А и Е в чистом виде. Куркума лечит воспаление суставов — артрит, снимает боль в мышцах и способствует выведению молочной кислоты после тренировок. А всего-то нужно посыпать блюдо или напиток щепоткой специи.
Магазинный майонез, даже «легкий» вариант, — это не самая здоровая пища. Однако домашний майонез, кетчуп, соусы гуакамоле, тартар, сделанные по диетическим рецептам, разнообразят стол и помогут оздоровлению.
3. Что бы съесть, чтобы похудеть
Чем меньше вы едите, тем больше поправляетесь. Организм не тратит энергию на переработку и расщепление продуктов, а те скудные калории, что всё-таки поступают в ЖКТ с пищей, он умудряется накапливать «про запас», в жир.
Для хорошего обмена веществ нужно есть часто, дробя обычные порции на несколько небольших. Чем больше и чаще вы будете бросать что-то «в топку», тем быстрее будет разгоняться локомотив синтеза и обмена энергии. При этом уделите внимание качеству «топлива», соблюдая наши рекомендации, и всё будет отлично!
4. Есть и спать
Цените свои биологические часы и спите достаточно, от 8 часов ночью. Когда вы спите, организм запускает тонкие процессы расщепления питательных веществ, снабжает витаминами и микроэлементами все клеточки организма. Чем крепче сон, тем круче работает обмен веществ.
Сбой биологических ритмов дает мозгу сигнал, что наступают трудные времена. ЦНС изначально запрограммирована на выживание, поэтому включает программу накопления питательных веществ. Догадаетесь, что происходит в итоге, когда вы плохо спите и через раз едите?
Так что спите — и худейте на здоровье!
5. Качаем мускулы
Активность активности рознь. Бег и занятия на тренажерах до изнеможения не принесут желаемого результата, если использовать методы тренировок спонтанно и бессистемно.
При активном похудении посредством упражнений вес уменьшается не так быстро, потому что некоторый объем жира заменяется мышечной массой. Однако накачанные мышцы даже в состоянии покоя тратят очень много калорий, поэтому тело приобретает привлекательные формы, а жир продолжает таять.
Чтобы запустить мощный метаболический процесс, возьмите на вооружение ежедневные тренировки, способствующие увеличению и укреплению мышечной массы: о них вам с удовольствием расскажет любой опытный фитнес-тренер. Обычно это гантели, занятия с резинками, штанга и т. д.
Добавьте к упражнениям сбалансированное питание — и вы на высоте!
6. Вода: держитесь на плаву
Совсем не пить мы не можем. Однако пить тоже надо правильно, потому что поддержание баланса влаги в организме — важный фактор хорошей работы обмена веществ.
Все биохимические реакции в тканях тела могут происходить только в присутствии достаточного количества воды. Иссушенная клетка не сможет ни синтезировать ферменты, ни отдать продукты распада вовне — ей бы самой выжить в условиях пустыни.
Важные условия для поддержания водного баланса:
- Пить не менее 1,5-2 литров воды в день.
- Это количество воды нужно разделить на приемы через равные промежутки времени — например, каждый час, два часа. Чтобы не забывать о них, можно на телефон установить таймер с напоминаниями на нужное время.
- Это должна быть именно вода, а не сладкая газировка, минералка, чай или фруктовый сок.
Стоит ли пить воду, так ли это действие полезно? Судите сами. Каждые два стакана воды придают скорость метаболизму на 30%. Если вода при этом прохладная, каждый стакан воды «отнимет» у тела от 6 до 10 килокалорий, которые пойдут на её нагрев и усвоение.
Сомневаетесь в том, следует ли пить воду во время еды или это может навредить вашему пищеварению? В нашей статье вы найдете советы по употреблению воды во время еды.
7. А по чайку?
«Чай не пил — совсем ослаб», и это правда. Чай и кофе не входят в полезный суточный объем воды, о котором мы говорили выше. Но эти продукты содержат мощные антиоксиданты и запускают машину метаболизма с пол-оборота.
Однако о пользе можно говорить только тогда, когда:
- вы будете пить только натуральные кофе и чай, без ароматизаторов и красителей, не сублимированные, не экспресс-варианты в пакетиках;
- чай выбирайте зеленый листовой, кофе — молотый;
- чай останется просто чаем, а кофе — кофе. Без сливок, сахара, пирожков и бутербродов с колбасой — того, что мы часто подразумеваем, говоря «попить чайку»;
- разнообразить вкус напитков можно добавлением к ним кусочка лимона, имбиря, корицы;
- чай и кофе вы будете пить в первой половине дня. В этих продуктах много кофеина, которые и ускоряют метаболизм, а заодно устраняют сонливость. Мы уже разобрали, что здоровый сон — один из важных факторов нормализации обменных процессов, поэтому к вечеру — никаких кофеиновых напитков, включая энергетики.
Сделайте свои чайно-кофейные церемонии приятными и уютными, покупайте только высококачественные чай и кофе, и вы легко обойдетесь вкусными напитками без вредностей.
8. Никаких продуктов «0 калорий»
Магазинные диетические продукты — зло. Они обещают на упаковке низкую или даже нулевую калорийность, но в составе всегда имеют ингредиенты, которые по вредности намного превосходят сахар и жиры.
Обезжиренное молоко, йогурт не отдадут кальций и витамин D вашим костям, так как они усваиваются только в присутствии жиров. А ваш организм — не завод по утилизации ненужного казеина, верно?
Ешьте простую сбалансированную пищу и не обманывайте себя диетическими суррогатами.
9. Мотивируйте себя
Правильная мотивация — 90 процентов успеха. Поставьте перед собой цель, ради чего стоит нормализовать обменные процессы, оздоровиться и заняться собой:
- для похудения;
- для набора веса;
- чтобы избавиться от соматических или психосоматических недугов;
- для обретения спортивной формы;
- чтобы избавиться от одышки и болей в мышцах;
- чтобы уважать себя;
- чтобы иметь силы достигать целей в карьере и личной жизни.
Чтобы мотивация не угасала, делайте для себя мотивирующие записки, картинки и окружите ими свое реальное и виртуальное пространство.
10. Держите отчет перед собой и другими
Ваша мотивация будет несокрушимой, если найдете поддерживающих вас единомышленников среди близких и друзей. Обязательно обнародуйте свои планы нормализовать обмен веществ и выбрать путь здоровья, в дальнейшем ответственность за свои слова не позволит вам просто так свернуть с этого пути.
Для отслеживания динамики изменений хорошо вести свой личный дневник, в который записывать все плюсы и минусы состояния ежедневно. Он поможет заметить даже скрытые результаты, что вдохновит на продолжение этого увлекательного пути.
Преимущество этих способов запуска метаболизма не только в легкости и доступности, но и в получении хорошего эффекта без чрезмерных усилий, вложений и ограничений в еде.
Отличного вам результата и быстрого метаболизма!
