Что это такое
Режимом питания называют набор правил приема пищи. Это понятие включает:
- кратность приемов;
- интервалы между едой;
- состав продуктов;
- калорийность блюд;
- распределение нутриентов (БЖУ) в течение дня.
Если соблюдать режим, формируется условный рефлекс. В привычные для еды часы возникает здоровый аппетит, который не позволяет переедать. Организм готовит желудочно-кишечный тракт и вырабатывает необходимые ферменты, что снижает нагрузку на пищеварительные железы и способствует полноценному перевариванию.
Сколько раз нужно есть
Кратность приемов пищи определяется несколькими факторами: возраст, профессиональная деятельность, дневной распорядок, наличие болезней. Оптимальным считается четырех-, пятиразовое питание. Оно включает завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Такой режим позволяет равномерно распределить нагрузку на организм и обеспечивает постоянное поступление питательных веществ.
Какой перерыв между приемами пищи
Первый приём пищи должен быть спустя один час после пробуждения. Ужинать же следует за два часа до сна. Для формирования и поддержания условного рефлекса необходимо принимать пищу примерно в одни и те же часы.
Не рекомендуется есть раньше, чем через 2 часа после последнего приема пищи, так как пищеварительные железы еще не готовы к перевариванию новой порции. Не следует также делать слишком большие перерывы. Это снижает скорость метаболизма. По этим причинам интервалы между едой должны составлять 3-4 часа.
Когда лучше есть
Время приёма пищи зависит от индивидуальных биоритмов. «Жаворонок» зачастую испытывают голод сразу после пробуждения, а «совы» могут подумать о еде только через 1,5-2 часа. Соответственно время последующих приемов тоже будет отличаться. Также время еды может зависеть от рабочего графика и профессиональных обязанностей. Однако, даже людям, работающим в ночную смену не рекомендуется есть ночью. Лучше ограничиться легкими перекусами.
Как распределять продукты
Первая половина суток — период высокой активности. Поэтому на этот период должна приходиться большая часть суточного калоража. 25% энергетической ценности — завтрак, 10% — перекус, 35% — обед, 10% — перекус, 20% — ужин.
Средняя суточная потребность в белках, жирах, углеводах у взрослого 1.5, 1.1, 4.1 г на кг веса соответственно. Идеальным соотношением макронутриентов считается 3:3:4 (Б:Ж:У).
Основную часть жиров и углеводов рекомендуется употреблять в первой половине суток. Это обеспечит организм необходимой энергией. Белки ускоряют метаболизм, вызывают чувство сытости. Этот нутриент необходимо включать в каждый прием пищи.
Как принимать пищу
Во время еды рекомендуется концентрироваться на процессе, не отвлекаться на телевизор, телефон, чтение. Отрицательно сказываются на пищеварении негативные эмоции, поэтому есть нужно в спокойной и тихой обстановке, тщательно и медленно пережевывая пищу.
Чем грозит неправильный режим питания
Приём пищи в разное время, еда на ночь, неправильное соотношение БЖУ, переедание могут привести к проблемам со здоровьем.
В первую очередь страдает пищеварительная система. Для того, чтобы переварить поступившую пищу, организм должен подготовить верхние отделы ЖКТ. Это значит, что желудок и другие пищеварительные железы должны выработать необходимое количество желудочного сока и ферментов.
Хаотичные перекусы не позволяют выработать режим. В этом случае желудок не может полноценно выполнить работу и испытывает постоянные перегрузки. В дальнейшем это может стать причиной болезней ЖКТ и других органов.
Неправильный режим питания чреват следующим:
- снижение скорости секреции желудочного сока;
- медленное переваривание пищи;
- нарушение всасывания питательных элементов;
- активация процессов брожения и гниения в кишечнике;
- уменьшение выработки желчи;
- нарушение работы печени.
При нарушенном режиме питания человек может испытывать дискомфорт в животе, боль, вздутие, диарею, различные диспептические расстройства. В запущенных случаях развиваются болезни пищеварительных органов, ожирение, гиповитаминозы. Эти состояния пагубно влияют на весь организм и значительно снижают качество жизни.
Почему важен режим
Соблюдение распорядка — одна из составляющих крепкого здоровья. Если придерживаться определенного графика, то уже через неделю организм перестроится на новый режим.
К преимуществам можно отнести:
- ощущение сытости, нет необходимости перекусывать на бегу;
- отсутствие перееданий;
- снижение веса при ожирении;
- нормализация работы пищеварительной системы;
- профилактика болезней желудка, кишечника.
Наладив систему питания, можно избавиться от множества проблем со здоровьем в будущем.
