Овощи и зелень — источник витаминов и минералов
Если вы ещё не стали фанатом овощей и зелени, самое время дать им шанс. Они наполняют наши блюда яркими красками и витаминами А, С, Е. Цинк, магний, калий, селен, клетчатка улучшают пищеварение, а антиоксиданты сохраняют молодость.
Например, шпинат буквально пропитан железом, что актуально для активности. А брокколи? Настоящий победитель по содержанию витамина C и клетчатки. Овощ укрепляет иммунитет лучше любых биодобавок. Банальная морковь богата бета-каротином, незаменимым для хорошего зрения. А тех, кто мечтает избавиться от лишних кг, порадует низкая калорийность зеленых овощей:
● перец;
● капуста;
● кабачки, цукини, огурцы;
● горошек;
● сельдерей.
Зелень (укроп, кинза, петрушка, базилик, рукола) — это отдельная категория пищи, которую можно сочетать с любой едой, не нарушая принципов раздельного питания.
Фрукты: питательная ценность
Ежедневное употребление сочных плодов поддерживает здоровый баланс сахара в крови и предотвращает переедание. Начните утро с фруктового салата или смузи, и вы почувствуете прилив бодрости. Прекрасный перекус в течение дня — горсть ягод, ломтики яблока, сухофрукты — легко утолят голод.
Растительные волокна в структуре фруктов, как губка очищают кишечник. Фруктоза в яблоках, персиках, бананах, сливах, абрикосах — отличная замена сахару для тех, кто стремится к контролю веса.
Цельнозерновые продукты и ощущение сытости
Овсянка, рис, киноа, гречка, кускус, перловка... Но что же в них такого особенного?
1. Мощная клетчатка и полезные углеводы стабилизируют уровень сахара и снижает тягу к перекусам.
2. Энергия на весь день.
Просто начните с замены белого хлеба на цельнозерновой, белого риса на коричневый или дикорастущий. Даже небольшие изменения создадут чувство сытости надолго.
Мясо, рыба, бобовые — источник полноценного белка
Белок — фундаментальный компонент, необходимый для роста, восстановления и поддержания всех клеток и тканей.
Мясо: мощь животного белка
Говядина, свинина, курица и индейка — классический источник полноценного белка, который наш организм не может производить самостоятельно. Аминокислоты, витамины группы B, железо важны для нервной системы и кроветворения.
Рыба: океанская сокровищница
Омега 3 жирные кислоты в рыбе (лосось, тунец, скумбрия, сардины) оказывают положительное влияние на сердце, мозг и общее состояние здоровья. Белок из рыбы легко усваивается организмом, а морепродукты (креветки, мидии, гребешки) богаты цинком и йодом.
Бобовые: сила растений
Фасоль, нут, чечевица и горох содержат значительное количество клетчатки для здорового пищеварения. Бобовые богаты железом, магнием и фолиевой кислотой, которые важны для обмена веществ и здорового питания.
Интересный факт: эскимосы, чей рацион состоит преимущественно из жирной рыбы, не страдают сердечными заболеваниями. Это связано с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые предотвращают тромбообразование. Достаточно 2-3 раза в неделю употреблять блюда с рыбой, чтобы на 40% снизить риск инсульта.
Пейте, дети, молоко — будете здоровы! Альтернатива молочным продуктам
Молоко, йогурт, сыр и кефир богаты кальцием, который необходим для крепких костей и зубов, а также витаминами D и B12 для нормального функционирования организма. Но на этом их польза не заканчивается:
1. Стакан молока на завтрак, йогурт на полдник или сырная нарезка на ужин обеспечивают организм нутриентами.
2. Молочные продукты содержат качественный белок для роста и восстановления мышц, а пробиотики улучшают пищеварение.
Но, что делать тем, кто по каким-либо причинам не употребляет молоко? На помощь приходят их растительные альтернативы: миндальное, соевое, кокосовое и овсяное молоко. На их основе, коктейль, суфле, крем, мусс, кисель, спред, паста, соус на 100% заменяют молочные продукты.
Удивительно, но факт: вода внутри кокоса абсолютно стерильна. В кокосовом молоке много лауриновой кислоты, с которой легко перенести смену климата и справиться с авитаминозом.
Здоровые жиры: вкусная и полезная привычка
Орехи, семена и масла — не просто источники здоровых жиров, но и вкусные продукты, которые обогатят ваш рацион.
Могучие орехи
Ядра орехов — настоящие сокровища природы. Они содержат моно- и полиненасыщенные жиры, полезные для сердца. Популярные виды:
● миндаль;
● кешью;
● пекан;
● фундук;
● бразильский;
● фисташки;
● арахис.
Мощные семена
Семена на завтрак и перекусы, в салаты и выпечку — простой способ обогатить рацион полезными веществами и разнообразить привычные блюда. Фаворитами являются семена:
● льна;
● кунжута;
● амаранта;
● чиа;
● тыквы;
● тмина;
● киноа.
Жидкое золото
Масла из орехов, семян, плодов также являются отличными источниками здоровых жиров. Преимущества самых полезных:
● оливковое: противовоспалительные свойства и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
● кокосовое: нормализация пищеварения, антиоксидантное действие;
● авокадо: снижение кровяного давления.
Суперфуды — флагманы здорового питания
Продукты-суперфуды — здоровые растительные добавки в супы, каши, салаты, смузи. При регулярном применении они дарят энергию и бодрость. Хиты полезной еды, которые обладают высокой питательной ценностью:
● семена льна и чиа;
● ягоды годжи и асаи;
● хлорелла;
● спирулина;
● киноа;
● пророщенные семена;
● мед, прополис.
Суперфуды — это секретное оружие в борьбе за долгую, активную и насыщенную жизнь.
Вода и напитки для здоровья
Не забывайте о воде! Вода необходима для всех процессов в организме. Также полезны напитки, которые содержат антиоксиданты и витамины:
1. Зеленый чай.
2. Травяные настои.
3. Морс.
4. Соки.
Их регулярное употребление поддерживает водный баланс и улучшает общее состояние организма.
Заключение
Выбор полезных продуктов существенно влияет на наше самочувствие, уровень энергии и даже продолжительность жизни. Включая в свой рацион орехи, ягоды, овощи, жирную рыбу и цельнозерновые, мы:
● насыщаем организм витаминами и минералами;
● укрепляем иммунную систему;
● поддерживаем оптимальную работу всех органов.
Питайтесь с умом и будьте здоровы!
